Курс йога-психотерапии при тревоге и панических атаках

 

Тревожные расстройства и панические атаки становятся всё более распространёнными в современном, быстро меняющемся и полном стресса мире. Эпизодическая тревога – естественная реакция на стресс, но хроническая тревога и панические атаки могут разрушить качество жизни. Йогатерапия с её целостным подходом к разуму и телу – это проверенный временем и научно обоснованный способ контролировать и даже излечивать эти состояния.

Тревожность характеризуется постоянным беспокойством, нервозностью и страхом, часто без видимой причины. Панические атаки – это внезапные, интенсивные приступы страха, сопровождающиеся такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, одышка, потливость и чувство потери контроля. 

 

Распространенные симптомы:

- учащенное сердцебиение

- одышка

- головокружение или обморок

- боль или стеснение в груди

- чрезмерное беспокойство или навязчивые мысли

- поведение избегания 

 

Помощь йога-психотерапии

Йога не просто устраняет симптомы, она устраняет их причину. С точки зрения Йоги паника и тревога чаще всего возникают из-за дисбаланса:

- нервной системы – чрезмерная активность симпатической нервной системы;
- циркуляции праны (природная энергия) – нарушение дыхания и недостаток энергии;
- скрытые неразрешенные эмоции, хранящиеся в подсознании.

Йога-психотерапия обучает и настраивает на осознанность и присутствие в настоящем моменте, благодаря чему помогает:

- сознательно регулировать работу автономной нервной системы;
- восстанавливать равновесие праны в организме;
- культивировать связи тела с разумом.

Йогатерапия — это исцеляющий, эффективный и вдохновляющий метод лечения тревожности и панических атак. Успокаивая дыхание, балансируя нервную систему и развивая внутреннее сознание, йога возвращает нас в настоящее, где тревога исчезает и возникает ясность. 

Программа курса

 

Все упражнения корректируются под конкретного человека и его психическое и физическое состояние

 

1. Дыхательные упражнения (пранаяма)

 

Дыхание – это одновременно и выражение, и средство от тревоги. Данные пранаямы помогают уравновешивать дыхание и ум, помогают контролировать свое психическое состояние, снимают стресс и укрепляют нервную систему, приводят к стабильности эмоции. 

 

• Диафагмальное дыхание – базовое дыхание, поддерживающее физическое и психическое здоровье; заставляет тело расслабиться на сознательном уровне.
• Балансирующее дыхание (Нади Шодхана) – уравновешивает полушария мозга и успокаивает эмоциональные колебания.
• Дыхание жужжащей пчелы (Бхрамари) – вызывает парасимпатическую стимуляцию и высвобождение эмоций. 

 

 

2. Позы йоги (асаны)  

 

Медленные, уравновешенные позы заземляют и помогают восстановить чувство безопасности и равновесия, уменьшая тревогу и приступы паники.

 

• Поза Дерева 1 и 3 (Врикшасана) – восстанавливает равновесие нервной системы.

• Удобная поза, цикл поз (Сукхасана, виньяса) – оказывает восстанавливающее и успокаивающее действие, активизирует парасимпатическую нервную систему.

• Поза Моста (Сету Бандхасана) – открывает сердце и снимает нервное напряжение.

• Поза Ребенка (Баласана) – глубоко расслабляет, создает чувство смирения и заземления.

• Позы связанных углов (Супта Баддха Конасана) – способствуют расслаблению, стимулируют надпочечники и заземляют.

• Поза Березка с опорой на стену (Випарита Карани) – успокаивает надпочечники и нервную систему.

• Поза мертвого человека (Шавасана) – поза, обучающая осознанному расслаблению.

 

 

3. Медитации

 

• Йога-нидра – «йогический сон», метод направленной релаксации, освобождающий от бессознательного эмоционального напряжения. 20 минут ежедневной практики могут принести значительные результаты. Йога-нидра снижает уровень кортизола (гормона стресса), улучшает качество сна, перепрограммирует подсознательные реакции.

 

• Медитации осознанности – помогают отстраниться от тревожных мыслей.
  - Медитация осознанности дыхания Со-Хам
  - Медитация сканирования тела
  - Созерцание свечи (Тратака) для концентрации ума
  - Медитация любящей доброты (Метта) для противодействия самокритике 

 

4. Индивидуальный комплекс Йога-психотерапии

 

В ходе курса составляется индивидуальный комплекс для самостоятельной домашней практики, для профилактики и восстановления после стресса, которые учитывают индивидуальные особенности психики и физического состояния человека на текущий момент. Обычно в такой комплекс входят:

 

• 1-2 пранаямы

• 3-5 статических или динамических поз йоги или цигун 

• 1-2 медитации

 

 

5. Рекомендации по здоровому образу жизни 

 

Даются рекомендации по питанию и стилю жизни, учитывающие психо-физическую конституцию и личностные особенности, которые помогают восстанавливаться после лперации. Даются стратегии противодействия тревожным мыслям, включая такие как:

Самоисследование (Свадхьяя): ведение Дневника и рефлексивное молчание – запись страхов и наблюдение за закономерностями возникновения страхов.
Духовное сообщество (сатсанг) и наставничество: регулярно посещать духовные сообщества единомышленников и/или общаться с наставником.
Отстраненность (Вайрагья): продолжать культивировать неотождествление с тревожными мыслями.
Положительные намерения (санкальпы): замена страха доверием. 

Для занятий вам понадобится:

Свободная, удобная и не стесняющая движений одежда, желательно из натуральных тканей. Не требуется никакая специальная одежда, подойдут даже свободные джинсы и футболка.

Примеры поз, помогающих при тревоге

Пошаговая интсрукция