Курс йога-психотерапии при депрессии

Депрессия – одно из наиболее распространённых психических нарушений современного мира. Оно влияет на мысли, поведение, настроение, уровень энергии, циклы сна и качество жизни человека в целом. Хотя традиционные подходы, такие как психотерапия и фармакологическое вмешательство, играют решающую роль, йога-психотерапия предлагает комплексную, целостную терапию, направленную на устранение источника расстройств, а не её проявлений.

Йога рассматривает депрессию не как химический дисбаланс, а как дисбаланс между телом, разумом и духом. Йогатерапия может восстановить это утраченное равновесие с помощью поз, дыхания, осознанности и медитации, способствуя внутреннему спокойствию и бодрости. 

 

С точки зрения йогической психологии и аюрведы (индийской медицины), депрессия часто ассоциируется с энергией невежества (тамас), которая преобладает в организме.
Преобладание тамаса вызывает лень, инерцию, отсутствие вдохновения и застой. Что, в сою очередь, приводит к дисбалансу жизненной энергии (праны), когда жизненная энергия застаивается или истощается. Это проявляется в виде усталости, негативного мышления и эмоциональной тяжести. Кроме ого, чрезмерное увеличение тамаса приводит к забвению нашего более глубокого, духовного «я».

Поэтому йога-психотерапия устраняет эти дисбалансы, трансформируя энергию застоя в активность и, в конечном итоге, приводя человека к ясности и гармонии.

Научные исследования показывают, что йогатерапия: 

 

- Регулирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), снижая уровень гормона стресса (кортизола).

- Повышает уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты - тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека), что улучшает настроение и успокаивает нервную систему.

- Активирует тонус блуждающего нерва, переводя организм из реакции сресса (бей-беги) в состояние расслабления и отдыха.

- Стимулирует нейропластичность, помогая создавать новые, положительные нейронные связи. 

Программа курса

 

Все упражнения корректируются под конкретного человека и его психическое и физическое состояние

 

1. Дыхательные упражнения (пранаяма)

 

Контроль над дыханием успокаивает разум и влияет на вегетативную нервную систему, приводя ее в баланс.

 

• Диафагмальное дыхание – базовое дыхание, поддерживающее физическое и психическое здоровье; заставляет тело расслабиться на сознательном уровне.
• Балансирующее дыхание (Нади Шодхана) – гармонизирует энергетические пути.
• Дыхание жужжащей пчелы (Бхрамари) – успокаивает ум и приносит расслабление. 

 

 

2. Позы йоги (асаны)  

 

Асаны стимулируют кровообращение и выброс эндорфинов (гормонов счастья и удовлетворения), тонизируют тело, что дает прилив энергии и эмоциональных сил.

 

• Поза Дерева 1 и 3 (Врикшасана) – для заземления и стабильности.

• Позы Треугольников, цикл поз (Триконасана) – активирует надпочечники и повышает тонус тела.

• Позы Воина, цикл поз (Вирабхадрасана) – активирует и дает устойчивость телу и психике.

• Поза Моста (Сету Бандхасана) – раскрывает грудную клетку, пробуждает тело.

• Поза Кобры (Бхуджангасана) – раскрывая грудную клетку и порясь с сутулостью, противостоит развитию депрессии.

• Поза Березка с опорой на стену (Випарита Карани) – способствует расслаблению и успокаивает ум.

• Поза мертвого человека (Шавасана) – поза дающая и обучающая полному физическому и психическому расслаблению.

 

 

3. Медитации

 

• Йога-нидра – «йогический сон», управляемая осознанная медитация, улучшающая настроение и сон, помогающая избавляться от негативных моделей мышления и перепрограммирующая подсознание.

 

• Медитации любящей доброты (Метта Бхавана) – помогает прекратить цикл самокритики, распространенный в депрессивных состояниях.

 

4. Индивидуальный комплекс Йога-психотерапии

 

В ходе курса составляется индивидуальный комплекс для самостоятельной домашней практики, для профилактики и восстановления после стресса, которые учитывают индивидуальные особенности психики и физического состояния человека на текущий момент. Обычно в такой комплекс входят:

 

• 1-2 пранаямы

• 3-5 статических или динамических поз йоги или цигун 

• 1-2 медитации

 

 

5. Рекомендации по здоровому образу жизни 

 

Даются рекомендации по питанию и стилю жизни, учитывающие психо-физическую конституцию и личностные особенности. Даются стратегии противодействия развитию депрессии, включая:

 

Саттвическая диета (свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, свежая еда) – поддерживает ясность ума и позитивный настрой.

Раннее пробуждение – воздействие солнечного света по утрам и сокращение времени, проведенного перед экраном в ночное время, являются ключевыми привычками образа жизни для профилактики депрессии и стабильного эмоционального состояния.
Полезные утверждения:
- «Я – не мои мысли; я – осознанность, стоящая за ними».
- «Каждый мой вдох – это шаг к миру».
- «Я разрешаю себе чувствовать и разрешаю себе исцеляться».
Изучение йогическая философии – объединение мудрости Бхагавад-гиты, Йога-сутр Патанджали и философии Веданты может изменить отношение человека к страданиям и переменам.

 

* * *

Йогатерапия способствует не только уменьшению симптомов, но и трансформации сознания, позволяя людям вновь обрести чувство целостности. Она учит, что за всеми эмоциональными потрясениями существует безмолвная, стабильная сердцевина, не подверженная страданиям. Используя дыхание, движение, покой и самоисследование, люди могут научиться пребывать в своем внутреннем состоянии счастья.

По словам древних мудрецов: «Читта вритти ниродха» – «Йога – это успокоение волн ума, в тишине которого сияет свет Высшего Я».

Для занятий вам понадобится:

Свободная, удобная и не стесняющая движений одежда, желательно из натуральных тканей. Не требуется никакая специальная одежда, подойдут даже свободные джинсы и футболка.

Примеры поз, помогающих при депрессии

Пошаговая интсрукция