Дыхание по квадрату

- Во время стрессовой реакции мы начинаем дышать чаще и глубже. Кровь насыщается кислородом, но одновременно с этим «вымывается» углекислый газ. 

- При недостаточной концентрации углекислого газа проникновение кислорода из крови в клетки тканей уменьшается в несколько раз. Клетки начинают испытывать кислородный голод при том, что кровь насыщена кислородом очень хорошо. Это является дополнительным стрессом для организма.

- С помощью простых дыхательных упражнений мы можем восстановить нормальный газообмен в организме. 

Техника ДЫХАНИЕ «ПО КВАДРАТУ»  позволяет растянуть дыхательный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого газа в крови.
 

Техника:
 

 Сначала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь.

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

3. Переведите взгляд в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до четырех.

5. Повторите этот цикл 10 раз, постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4-х зон.
 

Важно:

- используем диафрагмальный вид дыхания;

- если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать задержки минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха;

- время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.

* * *

Однако, если вы страдаете повышенной тревожностью или хронической тревожностью, то для большего эффекта вам, возможно, будет лучше скорректировать это дыхание, изменив длительность вдохов, выдохов и паузы между ними следующим образом: 4:0:6:2.
 

То есть: 

💜 вдох на 4 счета,
💜 выдох на 6,
💜 задержка после выдоха - на 2 счета.
💜 снова вдох и так далее.
 

 В этом случае:
- выдох становится немного дольше вдоха, 
- задержка дыхания после выдоха уменьшается 
- и совсем отсутствует между вдохом и выдохом.
 

➡️ Попробуйте сделать по очереди оба варианта, и посмотрите, какой вам комфортнее. 
 

💜 Если вы замечаете, что скорректированная таким образом техника – немного удлиненный выдох по сравнению со вдохом – вам подходит лучше, возьмите ее на вооружение как для профилактики, так и в те моменты, когда чувствуете нарастающие симптомы тревоги.
 

💜  Помните, что нужно использовать диафрагмальный вид дыхания! 
 

Всего лишь при 2-х минутной ежедневной профилактики эффективность упражнения непосредственно при тревоге увеличивается в 2-3 раза. 💡