Йога Нидра для сна

Если у вас есть проблемы со сном, вы не одиноки. Почти треть людей из больших городов спят меньше семи часов в сутки, что меньше минимума, необходимого для хорошего здоровья.

Существует множество причин, из-за которых нарушается сон, которые зависят от самых разных факторов, включая возраст, состояние здоровья и режим дня. И, конечно, современная жизнь полна стрессовых факторов, которые нарастают с каждым днем, и не дают нам спать по ночам. Недосыпание может негативно сказываться на нашем здоровье, если не обращать на него внимания, это может стать серьёзной проблемой. 

Однако существует йогическое лекарство, которое помогает избавиться от бессонницы и восстановить здоровый сон. Йога-нидра помогает расслабить ум и тело, что, в свою очередь, способствует улучшению сна.

Йога-нидра, также известная как «йога сна», – это практика управляемой медитации, которая использует переходное состояние между сном и бодрствованием для достижения глубокого расслабления. Это состояние раскрывает глубокие слои нашего сознания и связь с самим собой.

При этом йога-нидра – одна из самых простых и доступных медитаций, которая невероятно полезна. Ее может выполнять любой, независимо от уровня подготовки и опыта занятий в йоге или медитации. У нее нет побочных эффектов, поэтому вы ничем не рискуете, попробовав ее. Скорее всего, вы удивитесь, насколько здорово она помогает восстанавливать работу нервной системы и нормально спать каждую ночь.

Йога-нидра стимулирует эпифиз и помогает сбалансировать гормоны, давая организму необходимые инструменты для самоисцеления. Практика йога-нидры регулирует работу нервной системы, что, в свою очередь, помогает успокоить тело и разум, обеспечивая крепкий и спокойный сон.

Кроме того, исследования показывают, что медитация Йога-нидра уменьшает симптомы тревоги и стресса. Она может быть эффективна если вы страдаете от эмоциональных травм, депрессии, тревожности или высокого кровяного давления. Эта медитация помогает обрести спокойствие и улучшить самочувствие. 

Вот всего лишь некоторые из преимуществ йога-нидры, доказанные исследованиями:

• Улучшает сон
• Облегчает симптомы травмы и посттравматического стрессового расстройства
• Снижает стресс и беспокойство
• Увеличивает расслабление
• Уменьшает депрессию и зависимость
• Успокаивает разум
• Увеличивает дыхательную способность 

Йога-нидра и сон

Йога-нидра ходит на грани сна и бодрствования. Именно это отличает её от других видов медитации, поскольку мы пытаемся достичь состояния расслабления, которое с одной стороны естественно для нас, а с другой – гораздо глубже, чем большинство других состояний даже в медитационных. Это утончённое состояния сознания, которое позволяет организму достигать не только расслабления, но и направлять энергию на восстановление.

С технической точки зрения, йога-нидра предполагает переход работы мозга на дельта-волны, в то время как большинство других медитаций фокусируются на состоянии тета-волн – более активном и сосредоточенном состоянии.

Йога-нидру можно практиковать дома, там, где вам удобнее это делать лучше всего. Чтобы достичь расслабления и подготовиться ко сну, йога-нидру можно выполнять вечером, непосредственно перед сном.

Хотя йога-нидра предназначена для достижения медитационного состояния сознания дельта-волн, она может привести к полному засыпанию, поэтому мы можем практиковать ее прямо в своей постельке. Если же вы захотите получить от нее максимальную пользу, постепенно, когда вы научитесь как следует отдыхать, можно пробовать поддерживать состояние между бодрствованием и сном, не засыпая. Или это может получиться само собой. В таком случае, лучше всего практиковать йога-нидру на коврике для йоги с подушкой и одеялом. 

Как выполнять Йога-нидру

Обычно текст йога-нидры проговаривает инструктор во время занятия, но можно выполнять медитацию и дома самостоятельно, скачав запись медитации Йога-нидры в интернете. Если аудиозаписи под рукой не оказалось, можно пройти весь процесс йога-нидры и полностью самостоятельно. Нет никакой четкой, «единственно правильной» практики йога-нидры. Ее легко может сделать любой.

Выберите тихое место, где вас никто не потревожит, лягте на спину на коврик для йоги или в любом другом удобном месте. Можно использовать полотенце или мешочки для глаз, чтобы защитить глаза от света и достичь лучшего расслабления для них. Можно также воспользоваться подушками, которые можно положить под голову, под спину, под колени, или на ноги – любой вариант, который поможет чувствовать телу более расслабленно и комфортно. Можно укрыться одеялом, так как в процессе занятия тело может остыть.

Мягко закройте глаза и дышите легко и размеренно. Расслабьте всё тело, почувствуйте под собой поверхность, на которой вы лежите. Переключите внимание на голову и шею, позволяя мышцам лица, шеи и плеч полностью расслабиться. Продолжайте перемещать внимание вниз по всему телу – к туловищу, рукам, бёдрам, спине, ногам и стопам, помогая каждой части тела полностью расслабиться с помощью осознания. Можно мысленно проговаривать как определенная часть тела становиться теплой и тяжелой.

Когда всё ваше тело глубоко расслабится, позвольте себе оставаться в этом состоянии столько, сколько вам комфортно. Если вы новичок в практике йога-нидры, можете начать с короткого сеанса – от 5 до 15 минут. По мере накопления опыта вы сможете увеличивать продолжительность сеанса по своему усмотрению.

Есть различные дополнительные варианты йога-нидры, которые со временем можно включить в свою практику по желанию. Например, можно начинать занятие с намерения или цели, которую мы хотим достичь или получить от практики.

Некоторым людям сложно включиться в практику йога-нидры сразу и быстро достичь расслабления. В этом случае перед медиацией стоит выполнить несколько лёгких асан. Выполнение простых поз йоги перед медитацией йога-нидры поможет телу более полно расслабиться и позволит получить максимальную пользу от практики.  

Или, вместе с инструктором по йога-нидре, можно составить для себя полноценный комплекс йоги для улучшения сна, включающий подходящий для вас вариант йога-нидры, которая будет «волшебной вишенкой на торте». Такие индивидуальные курсы мы составляем на занятиях в Студии Йога-психотерапии.

Если вы никогда раньше не пробовали выполнять позы йоги или медитацию йога-нидры, вы можете начать с групповых занятий или индивидуальных онлайн-занятий по снятию стресса и тревоги. Так вы постепенно сможете выстроить личную ежевечернюю программу занятий, которая поможет вам засыпать и видеть сладкие сны.

Регулярная практика йога-нидры помогает вернуться к спокойному сну. Со временем эта медитация становится все более эффективной. При ее регулярном выполнении вы сможете уменьшить бессонницу и достигнуть качественного здорового сна каждую ночь. Это, в свою очередь, значительно улучшит вашу повседневную жизнь.  

Читать больше

Йогатерапия и аюрведическая помощь при бессоннице