‹ Назад

Йога Нидра

 

 

Йога-нидра – это медитация, которая помогает обучаться осознать своё тело и достигать глубокого расслабления. Йога-нидру иногда называют «йогическим сном», однако йога-нидра – это не просто засыпание или грезы, а погружение в расслабление и внутреннее осознавание себя в этом расслаблении. Помимо прочего этот процесс интенсивного и осознанного расслабления восстанавливает силы словно глубокий, здоровый сон.

 

 

При упоминании слова «йога» большинству людей на ум сразу же приходят один из двух растиражированных образов – невероятно гибкие люди, скрученные в сложные, замысловатые позы тела, требующие определенного уровня физической подготовки, или люди, застывшие в не менее трудно-исполнимой позе лотоса с закрытыми глазами с глубокомысленным выражением на лице.

Однако Йога – это намного большее, чем просто физическая сила, гибкость, выносливость или терпение. В йоге присутствует глубокий медитативный аспект, который вмещает в себя сразу несколько вещей, на первый взгляд кажущихся противоречивыми: расслабление и сосредоточенность, спокойствие и активность, вдумчивость и радостная легкость. Одни просто упускают из виду эту важную часть йоги, другие считают ее почти недостижимой. И вот тут на помощь приходит Йога-нидра. 

 

 

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра впервые была представлена в современном Западном мире Свами Сатьянандой Сарасвати в 1976 году. Он показал ее как простую в освоении практику медитации, которую мог использовать любой человек из любой культуры без предварительного знания и понимания Йоги.

Практика Йога-нидры представляет собой осознанную и управляемую медитацию, в которой человек лежит в позе Шавасана (поза Мертвого человека), используя техники глубокого расслабления (по сути, отдыхает). Цель йога-нидры — помочь нашему физическому, эмоциональному и ментальному «Я» полностью расслабиться и самоисцелиться.

Эта практика отлично помогает при бессоннице, пост-травматическом стрессовом расстройстве, эмоциональных травмах, тревожности, депрессии, и в целом улучшает общее самочувствие, восстанавливает энергию и развивает творческие способности. Йога-нидра успокаивает симпатическую нервную систему, даря практикующим чувство покоя и умиротворения.

Узнать подробнее о научном обосновании практики Йога-нидры и ее помощи при психических нарушениях >>

 

Хотя йога-нидра – это разновидность медитации, между ними есть существенные различия. Йога-нидра выполняется в Шавасане с целью достижения глубокого состояния осознанности, более глубокого, чем большинство медитаций.

Медитация – это состояние бодрствования, в котором мы либо концентрируемся на определенных вещах, либо наблюдаем за событиями, позволяя мыслям приходить и уходить. Это помогает нам достигать тета-ритма. А Йога-нидра помогает нам достичь еще более глубокого состояния дельта-ритма. 

 

      

 

 

Как практиковать йога-нидру

Йога-нидру можно практиковать в группе в студии йоги, а также заниматься ею дома, используя приложения для медитации или видео и аудио-записи в интернете. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений или оборудования – только удобная одежда, коврик для йоги (или даже просто одеяло) и что-нибудь для поддержки поясницы, головы и, возможно, ног (подушки или сложенные одеяла).

Лучше всего практиковать Йога-нидру в тихом месте, где можно расслабиться и быть уверенным, что никто не потревожит.

 

Дальше приводится инструкция самого простого варианта выполнения Йога-нидры: 

 

• Приглушите свет и примите удобную позу Шавасана.
   
• Полностью расслабьте тело.
   
• Затем начинайте постепенно расслаблять всё тело, начиная с правой стопы. Переместите внимание на правое колено, затем на бедро и тазобедренный сустав.
   
• Затем повторите то же самое с левой ногой.
   
• Продолжайте эту модель осознанного расслабления для всего тела:
  - правая рука – левая рука
  - спина
  - грудь
  - живот
  - шея
  - голова
   
• Завершив этот процесс для всего тела, позвольте себе полностью расслабиться. Оставайтесь в этом положении столько, сколько захотите.
   
• Когда будете готовы, снова сосредоточьтесь на окружающем мире и медленно, все еще расслабленно и с закрытыми глазами, вернитесь в положение сидя. Затем выпрямитесь и откройте глаза. 

 

 

Несколько советов, чтобы получить максимальную пользу от практики йога-нидры:
 

• Начинайте практику с намерения, подумайте: Для чего вы практикуете? На что надеетесь и что хотите получить от практики?
   
• Используйте маску для сна, чтобы глазам не мешал свет и им было проще расслабиться.
   
• Практикуйте там, где вам удобнее всего – возможно, это будет вовсе не пол, а кровать или кресло.
   
• Иногда во время практики может стать прохладно, позаботьтесь об этом заранее – укройтесь одеялом.
   
• Иногда, чтобы быстрее расслабиться и получить максимальную пользу от йога-нидры, рекомендуется перед тем, как приступить к сеансу йога-нидры выполнить несколько легких упражнений – например, из суставной гимнастики или упражнений йоги.
   
• Начинайте с коротких сеансов продолжительностью 10–15 минут.
   
• Не переживайте, если не получается сразу отключаться от мыслей и настроиться на свое внутреннее самоощущение. Иногда может потребоваться несколько подходов Йога-нидры, чтобы получилось успокоить свой разум, отгородившись от бесчисленных вещей, захватывающих ваше внимание. Не расстраивайтесь и не старайтесь добиться расслабления во что бы то ни стало.
   
• Также не расстраивайтесь, если вы заснули во время практики. Это говорит лишь о накопившейся усталости.

 

 

Чем помогает Йога-нидра

Йога-нидра воздействует на автономную нервную систему, которая регулирует такие процессы в организме, как сердцебиение, дыхание, кровообращение и пищеварение. Йога-нидра активизирует парасимпатическую нервную систему, и таким образом обеспечивает глубокое расслабление. Она также стимулирует эпифиз и выработку гормонов, таких как мелатонин. (Мелатонин помогает контролировать артериальное давление, уровень кортизола, иммунитет и является естественным средством от бессонницы).

Многие медицинские исследования доказали, что медитация снижает тревожность и стресс. Однако в исследованиях последних лет было признано, что йога-нидра является еще более эффективным инструментом снижения симптомов тревоги и ее профилактики.

Также было показано, что йога-нидра оказывает устойчивое положительное влияние на качество сна и восприятие стресса. А ее регулярная практика в течение всего 11 минут приводит к повышению удовлетворённости жизнью, улучшению качества сна и развитию осознанности, а также к снижению уровня стресса. Некоторым участникам исследований практика йога-нидры оказалась особенно полезна в ситуациях острого стресса (критические жизненные события, экзамены, проблемы в отношениях и т. д.).

Некоторые другие преимущества практики йога-нидры:
 

• Связь с собой
• Физическое и эмоциональное исцеление
• Выводит токсины
• Облегчает симптомы тревоги, посттравматического стрессового расстройства, зависимости и депрессии
• Отсутствие побочных эффектов и неправильного выполнения практики. 

 

 

Если вас беспокоят стресс, тревога или бессонница, посетите регулярные групповые занятия йога-психотерапией «Анти-стресс», или пройдите специальный курс для «Улучшения сна» или «Снятия стресса и беспокойства».