Пранаяма – дыхательные упражнения и их роль в психическом здоровье

Пранаяма, или искусство регулирования дыхания, является одной из основных практик йоги и йога-психотерапии, оказывающей непосредственное влияние на психическое, эмоциональное и физическое здоровье человека.

Слово «пранаяма» происходит от двух санскритских терминов: прана – жизненная сила или энергия, и йяма (контроль, остановка, расширение или удлинение). Таким образом, пранаяма – это регулирование или контроль дыхания для упорядочивания или для увеличения потока праны в теле.

Роль пранаямы в психическом благополучии невозможно переоценить. Она выступает посредником между телом и умом, улучшая общее эмоциональное равновесие, снижая уровень стресса и даже помогая в лечении психических заболеваний, таких как тревога, депрессия и стресс. 

Взаимосвязь дыхания и разума

Дыхание характеризуется как зеркало ума. Если ум встревожен, дыхание поверхностное и нерегулярное; когда ум спокоен, дыхание регулярное и глубокое.

Эта тесная взаимосвязь между дыханием и умом играет важную роль в понимании того, как пранаяма способствует улучшению психического благополучия. Регулируя и удлиняя дыхание, можно влиять на состояние ума.
При регулярном выполнении упражнения пранаямы способны активировать парасимпатическую нервную систему, которая нейтрализует синдром «бей или беги», вызванный стрессом. Это приводит к глубокому расслаблению, успокаивает ум и повышает ясность мышления. 

Преимущества пранаямы для психического здоровья

Практика пранаямы имеет множество преимуществ для психического благополучия, в том числе:

1. Снижение стресса и тревоги. Одно из наиболее прямых влияний пранаямы – это способность снимать стресс и тревогу. Такие дыхательные техники как Нади Шодхана (балансирующее попеременное дыхание носом) и Бхрамари («пчелиное» дыхание), помогают стабилизировать нервную систему, замедлить сердечный ритм и оказывают успокаивающее воздействие на тело и ум. Эти техники особенно полезны для людей, страдающих тревожными расстройствами, поскольку способствуют глубокому расслаблению.

2. Улучшение концентрации и ясности ума. Техники пранаямы, такие как Капалабхати (дыхание сияющего черепа) и Анулома Вилома (или Нади Шодхана), помогают устранить умственную «жвачку» и ментальный хаос и улучшить концентрацию. Эти упражнения очищают ум, улучшают внимание и дают ясность ума, необходимые для решения проблем повседневной жизни, помогают принимать решения и действовать более взвешено и спокойно.

3. Улучшение эмоциональной регуляции. Регулярные дыхательные упражнения оказывают глубокое воздействие на эмоциональное равновесие. Пранаяма помогает людям лучше контролировать эмоции, устраняя негативные мысли и становясь менее восприимчивыми к эмоциональному стрессу. Например, Уджайя Пранаяма (Победоносное дыхание) может помочь человеку поддерживать контроль над эмоциями, чтобы быть менее восприимчивым к стрессовым факторам окружающего мира.

4. Улучшает сон. Большинство людей, страдающих психическими расстройствами, такими как тревожность или депрессия, также испытывают нарушения сна. Пранаяма может успокоить тело и ум, способствовать расслаблению и улучшению качества сна и засыпания. Простые техники, такие как Бхрамари или Нади Шодхана, можно выполнять перед сном, чтобы обеспечить спокойный сон.

5. Исцеление травмы. Пранаяма также может помогать в исцелении от травмы. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании, люди могут обрести чувство безопасности в теле и развить большую эмоциональную стабильность. Это особенно полезно для людей, переживших травмирующие события, поскольку пранаяма помогает восстановить связь с телом и успокоить нервную систему.

Пример из практики йога-психотерапии:

Как пранаяма помогает уменьшать тревогу и контролировать свое психическое состояние при наступлении панических атак

Оксана, 32 года, страдала от тревожности и панических атак. Тревожное состояние сопровождалось учащенным сердцебиением, поверхностным дыханием и пессимистическими мыслями. Оксана проходила психотерапию у психолога, который посоветовал ей включить дыхательные упражнения в свою повседневную практику.

Освоив несколько дыхательных техник, таких как Нади Шодхана и Бхрамари , Оксана стала практиковать их регулярно, дважды в день – утром и вечером, и когда испытывала тревогу.

За пару недель у Оксаны заметно улучшилась реакция на стрессовые ситуации. Ее дыхание стало более стабильным, приступы тревоги стали реже, и она научилась сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Взяв под контроль свое дыхание, а вместе с ним и тревожные мысли, Оксана научилась успокаивать свои мысли и эмоции.  

Другие примеры практики йога-психотерапии

Техники пранаямы для улучшения психического самочувствия

Нади Шодхана (дыхание через попеременно ноздри). Эта практика предполагает чередование дыхания через правую и левую ноздри. Считается, что она уравновешивает движение праны в теле и успокаивает нервную систему. Она особенно полезна для снижения стресса и тревоги.

Бхрамари («пчелиное» дыхание): Бхрамари – это звук жужжания пчелы, который произносится на выдохе, и который успокаивает ум. Дыхание особенно полезно для расслабления нервной системы, снижения тревожности и раздражительности, а также помогает бороться с депрессией.

Капалабхати (дыхание сияющего черепа). Это практика с пассивными вдохами и сильными выдохами. Она очищает тело, проясняет ум и повышает уровень энергии. Это отличная техника для улучшения концентрации и ясности ума, помогающая при депрессии.

Уджайи (Победоносное дыхание): Уджайи требует мягкого смыкания горла во время дыхания, создавая мягкий, водянистый звук. Это помогает успокоить ум, сбалансировать настроение и снизить умственную усталость.

* * *

Пранаяма – это эффективный инструмент для улучшения психического здоровья и эмоционального благополучия. Она не только уравновешивает дыхание, но и оказывает глубокое воздействие на ум, эмоции и нервную систему. При регулярной практике пранаяма способна снимать стресс, тревогу и депрессию, одновременно улучшая ясность ума, концентрацию и эмоциональное равновесие.

Независимо от того, практикуется ли она самостоятельно или как часть более комплексной программы йога-психотерапии, пранаяма предоставляет действенный и доступный способ поддержания психического благополучия.

Включение пранаямы в повседневную жизнь позволяет развить повышенную осознанность, душевное спокойствие и внутреннюю силу, что помогает легче и увереннее справляться с проблемами психического здоровья, в особенности, если пранаяма дополняет психологическую работу с психологом или психотерапевтом.

Другие статьи о дыхании