Другое   /   Читать   /   Статьи   /   Йога-терапия       

Статьи: Здоровый образ жизни: йога

 
 
 
 
viparita_karani.jpg
viparita_karani.jpg
asana-tadasana-small.jpg
vriksasana_01.jpg
vriksasana3.jpg
trikanasana.jpg
vojin-01.gif
vojin-02.gif
vojin-03.gif
vojin-04.gif
padangusthasana-02.jpg
padangusthasana-01.jpg
padangusthasana-03.jpg

Йога и сон

Мария Пчелина

Простые упражнения йоги на растягивание и расслабление могут помочь повысить эластичность, гибкость, усилить умственное и физическое расслабление и улучшить качество вашего сна. Йога подходит для людей любого возраста. Необходимо каждый вечер выполнять ряд несложный упражнений.

Упражнения для бессонницы поделены на три части. Они необходимы для того, чтобы помочь успокоить разум и тело и подготовить их ко сну.

  • Используйте дыхательные техники для того, чтобы расслабить тело и ум от повседневных забот.

  • Около 10 минут выполняйте очень мягкие упражнения на растягивание. Когда выполняете упражнения, слушайте свое тело и следуйте тому, что оно вам говорит. Например, если вам становится дискомфортно выполнять какое-то упражнение, попробуйте делать его еще более расслабленно, с меньшей амплитудой, а возможно, совсем прекратите. Выполняйте упражнения с такой амплитудой и частотой, на сколько вам комфортно. Всегда начинайте с самой маленькой амплитуды и количества. Выполняйте только те асаны или позиции, которые вы достигаете, не теряя чувства комфорта.

  • Около 10 минут выполняйте расслабляющую позу лежа.

Покачивания стоя

Поставить ноги на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу. Позвоночник подтянуть вверх. Позвоночник, шея и голова вытянуты в единую линию. Стоя на полу несколько минут покачивайтесь с пяток на носочки. Делайте спокойные вдохи и выдохи.

Все это не означает, что женщины не должны стремиться питаться более качественно и поддерживать здоровый вес для своего возраста и роста. Как и во всем, умеренность и здравый смысл необходимы, чтобы избежать неприятностей.

Потягивание всем телом

На вдохе поднимите руки вверх над головой, раскрывая ладони так, чтобы вы почувствовали, как энергия достигает пальцев рук, встаньте на носочки ног. Растяните целиком все тело по направлению вверх. На выдохи опускайте руки по сторонам вниз, опуститесь на пятки. Повторите еще раз.

Мягкие помахивания руками

Встаньте прямо, стопы на расстоянии плеч или около 30 см друг от друга, колени слегка согнуты. Начинайте мягко болтать руками, поворачивая корпус, сначала вправо, затем в лево. Продолжайте движение не останавливаясь в течении нескольких минут.

Расслабление лежа

  1. В течении нескольких секунд выполняем спокойное дыхание через нос. Почувствуйте, как дыхание стекает вниз вашего живота. А вместе с выдохом уходит напряжение из вашего тела.

  2. Представьте какую-то обстановку, которая вас расслабляет, например, море, приятный пейзаж, горы, небо, цветок лотоса, — все, что доставляет вам приятное расслабляющее ощущение. Почувствуйте свои стопы. Напрягите и расслабьте пальцы ног. Затем согните стопы то в одну, то в другую сторону, затем снова расслабьте. Ощутите, как напряжение уходит из стоп, из лодыжек, икр, колен, бедер, ягодиц и брюшной полости. Дышите спокойно и ровно.

  3. Переведите внимание на руки. Напрягите мышцы рук и кисти, сожмите кисти в кулаки. Теперь расслабьте руки и следите, как напряжение покидает вас, начиная с кончиков пальцев ваших рук и до плеч. Дышите спокойно и ровно.

  4. Остановите внимание на плечах. 3 раза напрягите и расслабьте плечи.

  5. Переводим внимание на голову. Обратите внимание на свою шею. Справа, слева, сзади — проверьте нет ли где-либо напряжения в шейных мышцах, расслабьте их. Наконец, напрягите мышцы лица, затем расслабьте их, ощутив, как напряжение уходит из головы, подбородка, рта, щек, глаз, лба.

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru обязательна ссылка на сайт psyhealth.ru.

Комплекс хатха-йоги для начинающих

Выдержки из книги Т.Э.Васильева "Начала Хатха-Йоги"

Крайне желательно перед освоением асан хотя бы два-три месяца посвятить динамическим упражнениям. Их можно выполнять и параллельно с асанами, но желательно в разное время. Исключение составляет только самый простой разминочный комплекс. Сразу после него можно выполнять начальные комплексы асан.

Каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы. Все асаны, взятые в отдельности, хороши сами по себе, но эффект от занятий многократно возрастает, если принимать позы в определенной последовательности.

Существует много разнообразных комплексов, обеспечивающих разностороннее воздействие в зависимости от их предназначений. Опытные йогины сами подбирают очередность упражнений для занятий, руководствуясь своими ощущениями и определенными правилами. Начинающим же следует придерживаться имеющихся комплексов, рекомендуемых инструкторами-методистами.

Порядок чередования асан имеет очень большое значение, ведь упражнения в комплексах взаимно дополняют и корригируют друг друга, обеспечивая целенаправленное воздействие на человека по определенной схеме в зависимости от состояния организма. Поэтому вносить свои изменения в комплексы на первых порах не рекомендуется.

Ниже представлен комплекс асан дляначинающих. Он призван постепенно нормализовать работу всех внутренних органов, желез внутренней секреции, нервной системы, дать хорошее развитие суставам и сухожилиям, поддерживать высокий уровень неспецифической сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам (иначе говоря, повышает иммунитет).

Какие-либо сроки для овладения асанами не устанавливаются. Время, затрачиваемое на изучение каждой асаны и всего комплекса, для каждого индивидуально. Оно зависит от степени физической подготовленности и силы воли занимающегося.

Следует предостеречь от чрезмерно поспешного освоения упражнений. Критерием успешности практики в йоге служат желание заниматься, отсутствие сонливости в течении дня , повышенная работоспособность, хорошее настроение.

Комплекс нужно начинать с Шавасаны (см. статью "Асаны для расслабления") минуты на три-четыре или больше - по потребности. Затем делают полное дыхание и настраиваются на выполнение асан. Завершается комплекс более длительной Шавасаной.

Шавасану или Макрасану принимают также на некоторое время (не менее 10-15 секунд) после каждой асаны для полного снятия мышечного напряжения.

Ориентировочное время выполнения комплекса 15 минут. Однако время дано ориентировочно, без учета Шавасаны. Оно может быть и больше и меньше в зависимости от индивидуальных возможностей.

Никогда не следует выполнять упражнения в спешке. В таких случаях лучше принять лишь две-три асаны, но совершенно спокойно, никуда не торопясь, оставив все дела и заботы. Умение "отключаться" совершенно необходимо при темпах нашей жизни.


Для достижения наибольшего эффекта очень важно заниматься пусть понемногу, но каждый день.

Хочется подчеркнуть, что предлагаемый комплекс является лишь примерным. В различных школах Йоги используются различные методики обучения асанам, различается и техника выполнения упражнений. В каждом конкретном случае следует руководствоваться указаниями инструктора-методиста.

Комплекс

ТАДАСАНА
(Поза прямая и устойчивая, как гора)

Техника

  1. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

  2. Выпрямить спину,

  3. развернуть грудь, слегка сближая лопатки, немного подтянуть живот.

  4. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.

  5. Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки и носки были нагружены одинаково. Дыхание нормальное.

  6. Если асана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями.

 

Эффект


Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, так как мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку.

ВРИКСАСАНА 1
(Первая поза дерева)

Техника

  1. Принять Тадасану.

  2. Поднять правую ногу, взять ее руками и прижать подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.

  3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.

  4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не разъединяя ладоней.

  5. Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты. Дышать глубоко.

  6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу такое же время на другой ноге.

 

Эффект

Поза тонизирует мускулы ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.

ВРИКСАСАНА 3
(Третья поза дерева)

Техника

  1. Принять Тадасану.

  2. Развернуть ладони как можно больше наружу, сводя лопатки и отводя голову максимально назад.

  3. Стоять поддерживая усилия мышц спины, шеи и плеч и обеспечивая наибольшее напряжение позвоночника. Дышать ровно, внимание на спину.

  4. Время пребывания в этой позе не ограничено. Вриксасану 3 можно практиковать в любую свободную минуту, даже во время прогулки.

 

 


 

 

 

 

 

 

 

Эффект

Это отличное упражнение от сутулости. Применяется также при остеохондрозе шейного позвоночника, но в запущенных случаях не следует очень сильно напрягать мышцы, лучше увеличить время выдержки и выполнять позу несколько раз в день.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
(Поза вытянутого треугольника)

Техника

  1. Принять Тадасану.

  2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2-2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.

  3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного вправо.

  4. Выдохнуть и нагнуться вправо, держа ноги и руки прямыми. Стараться достать правой рукой пол снаружи правой ноги. По возможности опустить правую руку ладонью на пол.

  5. Левую руку держать вертикально вверх на одной линии с правой рукой.

  6. Ноги в коленях не сгибать, сознательно напрягая мышцы, особенно правой ноги. Если дотянуться рукой до пола не удается, не беда - выполнять, как получается. Главное - не сгибать ноги.

  7. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости.

  8. Выдерживать позу до одной минуты, дышать глубоко.

  9. На вдохе выпрямиться, выдыхая развернуть ступни в другую сторону и повторить асану с наклоном влево. Руки стараться все время держать на одной линии.

  10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Эффект

В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованность в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела.

 

ВИРАБХАДРАСАНА 1
(Первая поза героя Вирабхадра)

Техника

  1. Принять Тадасану.

  2. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ) и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.

  3. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5-3 раза шире плеч.

  4. С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.

  5. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра - перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.

  6. Вдохнуть и откинув голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога - в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад.

  7. Оставаться в позе до 1 минуты. Дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.

  8. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.

  9. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану, опустив руки.

 

 

Эффект

Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе.
Вирабхадрасана 1 способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

 

ПАДАНГУСТХАСАНА
(Наклон к ногам с захватом больших пальцев)

Техника

  1. Принять Тадасану и расставить ноги на 30-35 см.

  2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.

  3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины. Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу.

  4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).

  5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать!

  6. Выдержать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.

  7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять тадасану. Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.

Эффект

В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков.
Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.

 

Внимание:


С больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.

 

ВАДЖАРАСАНА
(Твердая поза на пятках.

Ваджра - мифическое оружие Индры, обладающее невероятной мощью)

Техника

  1. Встать на колени.

  2. Соединить колени и носки вместе, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка.

  3. Сесть ягодицами на пятки прямо в лунку.

  4. Держать спину абсолютно прямой, руки можно положить на колени.

В асане не должно ощущаться никакого напряжения. Это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в Ваджарасане, но с практикой всякое неудобство исчезнет.

 

Эффект

Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы. Но в основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений. Поза также способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды.

 

УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА *
(перевернутая поза с вытянутыми ногами)

 

 

 

Техника

  1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу вдоль туловища.

  2. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 30 градусов.

  3. Оставаться в этом положении до одной минуты. Дышать нормально.

  4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол в 60 градусов.

  5. Оставаться в этом положении до одной минуты. Дышать нормально.

  6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов.

  7. Задержаться в таком положении 1-1,5 минуты. Дышать глубоко.

  8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться

Примечание

Чтобы выдерживать асану в каждой позиции указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными. На первых порах можно держать ноги в каждом положении по 10-15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4-6, чтобы суммарное время пребывание в позе оказалось значительным.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Эффект

Сокращает жировые отложения на животе. Делает мышцы живота сильными, укрепляет органы брюшной полости, помогает при гастритах.

 

* Женщинам рекомендуется вместо нее выполнять позу Випарита-корани

ВИПАРИТА-КОРАНИ
(Перевернутая поза. Эту асану иначе называют "полуберезка"

или "Поза согнутой свечи")

Техника

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги вместе.

  2. С началом выдоха или после выдоха поднять ноги, сгибая их в коленях так, чтобы колени были на уровне живота.

  3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, поддерживая его руками. Не следует широко расставлять локти, положение рук должно быть устойчивым.

4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх. Пятки должны быть на уровне носа. Это заключительная позиция. Особенность позы в том, что часть позвоночника примерно до середины груди плотно лежит на полу, подъем позвоночника происходит не в районе шеи (как в более сложной позе Сарваргасане ("березка"), а чуть ниже лопаток. При этом достигается равновесное положение. Если сместить таз вверх или вниз из этого положения, то на локти приходится слишком большая нагрузка и руки быстро устают.

5. Выдержать асану от 30 секунд до 3 минут, дышать стараться глубоко.

6. Медленно, на выдохе, согнуть ноги в коленях и опустить их, поддерживая таз руками вплоть до момента соприкосновения ягодиц с полом. После этого вытянуть ноги и расслабиться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вариант с опорой на стену

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Эффект

Асана улучшает кровоснабжение мозга, восстанавливает гормональное равновесие, успокаивает нервную систему, уменьшает боли в ногах.


Поза способствует нормальному функционированию всех внутренних органов, улучшает цвет лица, предупреждает образование морщин. Улучшает зрение, слух, память. Как и все перевернутые позы, Випарита-Корани способствует нормализации положения опущенных органов, стимулирует дефекацию.


По силе многостороннего воздействия на организм Випарита-Корани приближается к Сарвангасане ("березка") и те, кто по каким-либо причинам не могут практиковать Сарвангасану, с большим успехом применяют эту позу.

 

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА **
(Поза собаки мордой кверху)

Техника

  1. Лечь на пол лицом вниз, носки обращены назад, ноги расставлены примерно на 30 сантиметров.

  2. Опереться ладонями о пол у талии, пальцы обращены вперед.

  3. Выдохнуть и поднять тело на руках, выгибая спину. Руки должны быть полностью выпрямлены, голова откинута назад, таз внизу. Ноги в коленях не сгибать, пола касаются только ладони и подъемы ступней.

  4. Хорошо прогнуться назад. Дышать нормально, оставаясь в позе от 1 до 2 минут.

  5. Опуститься на пол и расслабиться.

Эффект


Поза устраняет многие дефекты позвоночника, повышает его подвижность. Помогает при болях в спине и в пояснице, разворачивает грудь. Применяется при смещении позвонков.

 

** Женщинам рекомендуется вместо нее выполнять позу Бхуджангасана

БХУДЖАНГАСАНА
(Поза змеи)

Техника

  1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

  2. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди.

  3. Вдохнуть и поднять левую часть туловища, не отрывая лобок от пола.

  4. Прогнуться как можно больше назад, запрокидывая голову. В верхней точке подъема опустить живот вниз, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника.

  5. Оставаться в асане 1-2 минуты. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.

  6. В конце позы можно повернуть голову направо, отводя правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку. Задержаться секунд на 20-30 и развернуться на такое же время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.

  7. Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.

Примечание

Полностью выпрямить руки, не отрывая низ живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а спина как можно больше прогибалась назад.
Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное положение.
Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в районе лопаток большую пользу принесет одна из разновидностей Бхужангасаны, в которой весь живот, до пупка, лежит на полу. Для этого руки переставляются еще дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом месте и следует сосредоточиться.

Противопоказания

Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

 

Эффект


Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.
Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

 

Заканчинать все комплексы следует 10-15 минутной Шавасаной.

(см. статью "Асаны для расслабления")

 

 

Все примечания составлены Пчелиной М.

 

 

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru обязательна ссылка на сайт psyhealth.ru.

Правила и рекомендации при выполнении асан хатха-йоги

Выдержки из книги Т.Э.Васильева "Начала Хатха-Йоги"

 

Т. Э. Васильев один из крупнейших специалистов по йоге еще советской России. Он обобщил и адаптировал для российских людей различные подходы и методы йоги, рекомендации по питанию и образу жизни. Принципам, которые он описал, и сегодня следуют многие люди, следящие за своим здоровьем.

Асаны, или позы, — это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы.
Механизм действия асан до конца не выяснен. Но ученые предполагают, что ведущую роль в их воздействии на организм человека играет нервная система. Выполняя ту или иную асану, возникает статическое напряжение в определенной группе мышц. При этом возникает мощный поток нервных импульсов, вызывающий рефлекторное возбуждение или торможение определенных зон спинного или головного мозга, которые, в свою очередь, непосредственно связаны с работой соответствующих внутренних органов. С другой стороны, в фиксированном положении тела происходит обильное снабжение кровью и биоэнергией определенных участков тела. (Это, кстати, является причиной того, почему йоговские позы должны выдерживаться достаточно долго - чтобы органы и участки тела могли достаточно обогатиться насыщенной кислородом кровью и биоэнергией.) Все вместе это приводит к восстановлению физиологических систем организма, к восстановлению его внутреннего динамического равновесия и поддержанию состояния полного здоровья.
Все позы подобраны таким образом, чтобы укрепить и поддержать какой-либо орган, железу или сустав. Не забыта практически ни одна часть организма, вплоть до мельчайших мышц. Этим объясняется огромное разнообразие асан.

В литературе по йоге говорится, чтозаниматься Хатха-Йогой могут мужчины и женщины от 6 до 65 лет (имеются в виду начинающие).
Осваивать асаны можно только проконсультировавшись с врачом и под руководством специалиста по Хатха-Йоге.
Особую осторожность следует соблюдать людям, страдающим серьезными хроническими заболеваниями, имеющими лишний вес и лицам преклонного возраста.

!!! Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан, преодолевая боль. !!!

При растягивании мышц, разработке суставов чувство боли должно быть самым легким, на грани с приятным. Следует больше доверять своим субъективным ощущениям, прислушиваться к своему телу.
Помните, что главный секрет и залог Вашего успеха - терпение.

Многие начинающие ожидают немедленного эффекта от упражнений. Отсюда - неизбежное разочарование. Ежедневные занятия в соответствии с указаниями инструктора-методиста обеспечат постепенное улучшение самочувствие. Спешка и "взятие нахрапом" могут только повредить.

Нельзя заниматься ранее, чем через 4 часа после еды (после основательного приема пищи). После стакана кефира с яблоком можно приступать к асанам часа через полтора. После упражнений не стоит пить и есть по крайней мере минут 30.
Непосредственно перед сном можно принимать только спокойные позы: Падмасану, Ваджарасану, Вирасану и Супта Вирасану, Баддха Конасану и Сидхасану.

Как и другие йоговские упражнения, асаны лучше выполнять в одежде из хлопка или шерсти. Синтетические материалы создают сильное электрическое поле, снимающее эффективность асан, а иногда и действующее отрицательно.

Заниматься можно в любом удобном месте. Основные требования: ровный пол, свежий воздух, без сквозняков, тишина, нормальная температура воздуха. Желательно, чтобы не было посторонних запахов. Для поз стоя хорошо подходит деревянный пол. Остальные асаны удобнее выполнять на ковре или одеяле.
Не следует заниматься под лучами солнца.

Перед тем, как принимать позы, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник.

Дыхание в асанах выполняется только через нос.

Тело в асанах должно быть расслаблено, кроме действующих мышц. Это правило действует всегда. Напрягается только то, что работает. Внимание следует концентрировать на частях тела, которые подвергаются воздействию, внимательно следя за тем, что происходит в организме. Эффект от асан многократно снижается, если думать о чем-то постороннем.

Способность к сосредоточению сильно зависит от опыта занимающегося и от стадии освоения позы. Обычно рекомендуют следующий порядок концентрации внимания для различных стадий освоения асан.

1. Разучивание движений. Внимание поглощено правильностью исполнения. Этот этап продолжается до тех пор, пока все движения не станут автоматическими.

2. Оттачивание техники. При этом концентрируются на достижении равномерности в выполнении упражнений. Все движения в асанах должны производиться ровно, с одной скоростью в начале и в конце. Все мышцы, кроме работающих, расслаблены.

3. Расслабление в статической фазе. Большинство асан требует пассивного состояния тела в период удержания заданного положения. Как правило, это возможно только после длительной тренировки. На первых порах растягивающиеся мышцы и непослушные суставы не позволяют хорошо расслабиться. Поэтому внимание следует сосредоточивать на местах наибольших напряжений, добиваясь их расслабления.

4. Концентрация на частях тела. После совершенного овладения техникой асаны и расслабления в ней надлежит все внимание направлять на место воздействия позы. Обычно это как раз те области, где ощущалось максимальное напряжение. После завершения асаны, в период общего расслабления, эти места ощущаются обособлено от остального тела. Во время таких кратковременных релаксаций (между позами) нужно стараться расслабить именно эти, подвергшиеся воздействию, части, сделать их неотличимыми от окружающих тканей.

Признак правильного выполнения асаны — чувство удобства и легкости, желание остаться в позе еще. Как только пребывание в позе перестает доставлять удовольствие, упражнение надо заканчивать. Самый надежный критерий времени выполнения асаны — ощущение усталости. Сказанное относится и к общей продолжительности занятий.


Никогда нельзя заниматься в состоянии усталости! В этом случае необходимо выполнить Шавасану более длительное время и только потом выполнять упражнение.

Расслабляться следует после каждой асаны или цикла асан хотя бы секунд на 15-20, лучше около минуты — по потребности. Обычные позы для отдыха - Макрасана и Шавасана.

Категорически запрещается выполнять асаны во время острых заболеваний!

Исключение — выполнение Симхасаны при простуде и некоторых других асан в случае определенных болезней, проводимых под контролем специалиста. Иногда занимающийся может ничего не знать об обострении недуга. Поэтому, когда поза вызывает неожиданную боль, особенно со стороны внутренних органов, следует насторожиться и закончить занятие. Если на следующий день болевые ощущения повторяться, необходима квалифицированная консультация.

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru обязательна ссылка на сайт psyhealth.ru.

Упражнение хатха-йоги для расслабления (релаксации)

Выдержки из книги Т.Э.Васильева "Начала Хатха-Йоги"

Асаны, или позы, — это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы.
Механизм действия асан до конца не выяснен. Но ученые предполагают, что ведущую роль в их воздействии на организм человека играет нервная система.

Каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы.
Однако в этой статье представлены самые "чудесные" асаны, направленные на релаксацию всего организма и нервной системы человека. Их выполнение чудеснейшим и исцеляющим образом воздействуют на все участки тела организма. После них человек себя чувствует помолодевшим, отдохнувшим, раскрепощенным и легким. Эти асаны учат самому главному искусству йоги (и вообще всей жизни) — искусству расслабления. Современному человеку просто необходимо уметь правильно расслабляться. В грамотном расслаблении лежит ключ к здоровью и долголетию, даже если Вы не занимаетесь йогой ли другими восточными системами оздоровления. А занимаясь йогой и не отдавая должного внимания этим асанам, человек рискует навлечь на себя массу неприятностей со здоровьем.

ШАВАСАНА
(Мертвая поза или Поза мертвеца)

Эта, на первый взгляд, легкая поза является важнейшей в Йоге. Можно усердно принимать различные асаны каждый день, но без надлежащего расслабления занятия будут эффективны лишь процентов на 10. А если увеличивать нагрузки и по-прежнему игнорировать расслабление, то такие тренировки будут просто вредны.

Техника для начинающих

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.
 

2. Вытянуть ноги и прижать ладони к бедрам. Тут же расслабить все тело. Носки и пятки разойдутся, руки упадут ребрами ладоней вниз. Голова может отклониться в сторону. Руки не должны касаться туловища и ног, по крайней мере первое время, так как такие соприкосновения вызывают посторонние ощущения, для отключения которых требуется некоторый опыт.
 

3. Ощутить свою правую кисть. Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать под ней твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Мысленно погладить кисть или опустить в ванную с горячей водой. Задача - почувствовать в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание или пульсацию, т.е. испытать какие-то ощущения. Следует сосредоточиться на них, укрепит и запомнить.

Конечно, можно произносить формулы самовнушения типа "Моя рука становится теплой и тяжелой" и т.д., но отвыкнуть потом будет не так-то легко, а на высоких ступенях расслабления такие словесные формулировки будут помехой. Лучше сосредоточиться на ощущениях и образах. Мысленно представить себе свою руку. Почувствовать под ней пол, ощутить тяжесть, согреть воображаемым солнцем, которое можно зажечь прямо в кисти, и т.д. Если это совсем не получается, мысли убегают и не удается сосредоточиться, тогда придется мысленно произносить приказы.

Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе надо произносить подготовительную часть фразы, а на выдохе - описание желаемого состояния с обязательной концентрацией на ожидаемом эффекте. Например, вдох: "Моя рука становится…" — выдох: "…теплой и тяжелой".

Выбор метода расслабления — словесного или образного — зависит от поставленных целей. Как показывает практика работы со многими людьми, обычно занимающиеся далеко не до конца используют даже возможности словесных формулировок.
 

4. Добившись тепла и тяжести в правой руке (для левшей — левой), вызвать такое же ощущение в левой руке. Потом распространить тепло и тяжесть на всю правую руку, затем — на всю левую руку. Теперь для контроля почувствовать две руки вместе.
 

5. Расслабить правую и левую ноги. Следует иметь в виду, что если кисти расслабляются очень легко, без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительный участок пальца или ладони, то стопы расслабить расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала, скорее всего, вообще не удастся. Поэтому ногу удобнее расслаблять целиком: ощутить под ней пол, почувствовать, как пятка давит на этот пол, потому что вся нога очень тяжелая, мышцы свисают с костей и т.д. Наполнив теплом и тяжестью одну ногу, расслабить другую, потом две ноги вместе, затем — руки и ноги вместе.
 

6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, которое прижимает спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч придавливает живот, делает мышцы пассивными и согревает их.. Грудная клетка к этому моменту расслабляется сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен.

Чтобы проверить, не "потерялась" ли какая-нибудь часть тела, надо расслабиться полностью — от линии плеч до носков. Если, скажем, левая рука "пропала", или стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.
 

7. Расслабить шею. Обеспечить полную релаксацию мышц и вызвать чувство тепла и тяжести.

8. Расслабить жевательные мышцы и язык. Челюсть может немного отвиснуть, язык бессильно упадет вниз, но рот при этом желательно не открывать, иначе будет трудно сохранить носовое дыхание.
 

9. Расслабить лицо. Возникает ощущение, что все мимические мышцы скатываются, сползают с костей, как будто их наполнили горячей тяжелей жидкостью. Глаза также расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удастся, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и веки будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей.

Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому.
!!   Тепло и тяжесть в области лба вызывать нельзя   !!
Лоб должен быть прохладным. Пока можно просто несколько раз мысленно погладить его рукой и оставить в покое.

10. Расслабив в отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если Вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то Вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3—4, можно осваивать Шавасану дальше.

Рекомендации

1. Выполнять Шавасану лучше в спокойном месте, теплом,тихом и не очень освещенном, с чистым воздухом. Если нет комаров, очень хорошо расслабляться на природе — в поле, на пляже, только нужно прикрыть от солнца глаза. Если воздух прохладный, следует одеться потеплее. Начинающим трудно вызвать ощущение тепла, например, в замерзающей ноге.

2. Очень важно при релаксации не терять контроль над сознанием. Выполняя Шавасану, можно уснуть. Это в общем нормально и минут через 20 человек просыпается хорошо отдохнувшим. Так неплохо делать в постели, укладываясь спать. Но если применять Шавасану с целью позаниматься, то надо именно заниматься, а не спать. А отдых при сознательном расслаблении обеспечивается даже больший, чем во время сна.

Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, т.е. в данном случае на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли "поплывут", начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.

3. Для успешного освоения Шавасаны требуется заниматься каждый день, а лучше 2—3 раза в день. Расслабление для отдыха между асанами не в счет, так как за эти 15—20, в лучшем случае 60 секунд под силу полностью отключиться только йогинам с двух-трех-летним стажем.

Поэтому кроме одного-двух основательных расслаблений во время ежедневного комплекса стоит выделить еще минут 10 днем. И обязательно расслабляться в постели перед сном. Результаты не замедлят сказаться.
 

4. Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

Техника для освоивших начальное расслабление

  1. Лечь на спину и полностью расслабить все тело.
     

  2. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.
     

  3. Следующий шаг — отчуждение тела. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, невесомости, легкости и потери чувствительности. Тело как бы становится чужим. Начинать следует с кончиков пальцев ног, представляя мысленно, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше — ваше тело, горячее, тяжелое, живое, а ниже — не ваше, чужое. Можно сразу представить себя парящим в небе, иногда это бывает проще.
    Для освоивших начальное расслабление "отчуждение" не составит никакого труда, при длительном расслабление "воздушность" часто возникает самопроизвольно.
     

  4. Полностью освободившись от тела, представить вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — всюду бескрайнее голубое небо. Добиться полной реальности воображаемого. Это довольно трудно и может потребовать нескольких упражнений.

Техника для практики

  1. Лечь на спину и сразу расслабить все тело, ощутив его теплым и тяжелым. Для этого достаточно вспомнить это чувство и мгновенно воспроизвести его. На промежуточных этапах можно мысленно продвигать плоскость от ног до головы, ощущая, как все, что ниже границы раздела, наливается тяжестью и теплом.

  2. "Освободиться" от тела. Для этого ощутить в нем легкость и воздушность, а потом вообще не чувствовать его.

  3. Увидеть вокруг себя бесконечное синее небо.

  4. Представить себя птицей, парящей в этом бескрайнем небе. Это очень приятное ощущение, граничащее с восторгом.

Выход из Шавасаны

Правильно выйти из расслабления не менее важно, чем находиться в расслабленном состоянии. Можно полчаса релаксировать и свести на нет весь эффект небрежным выходом.

Ниже прилагается успокаивающий вариант выхода из Шавасаны. Успокаивающий выход — не значит усыпляющий, снижающий жизнедеятельность. Этот способ является успокаивающим в том смысле, что он обеспечивает оптимальное соотношение между реакциями расслабления и торможения, характерное для бодрствования. Именно такой выход применяется ежедневно, в обычное время, после выполнения Шавасаны.

Правильный выход из Шавасаны является обязательным независимо от времени пребывания в позе — будь то 30 секунд или 30 минут.

  1. Ощутить свое тело, почувствовать руки, ноги, туловище, голову, пол, на котором Вы лежите, представить место, где Вы находитесь.
     

  2. Настроиться и сладко-сладко потянуться, вытягивая руки за голову и искусственно зевая.

  3. Бросить руки по бокам тела и задержать дыхание. Во время опускания рук, после зевка, происходит естественный выдох и дышать некоторое время не хочется.

  4. Как только появится желание сделать вдох, вдохнуть, одновременно сгибая левую ногу в колене и ставя ее на ступню у правого бедра. После этого (опираясь на левую ногу) повернуться на правый бок, выставив правый локоть на уровне плеча, предплечье подогнуто к плечу. Левую руку перебросить через правую. (Вы лежите на правом боку.)
     

  5. Согнуть правую ногу в колене и встать на четвереньки, не отрывая голову от пола, передвинув правую руку на пол справа от головы. Главное при этом — не задействовать мышцы живота (то есть живот должен оставаться расслабленным). Таким образом Вы приходите в положение, где голени лежат на полу, ноги опираются на голени, руки опираются на предплечья (предплечья лежат на полу), голова на полу, между руками.
     

  6. Сделать несколько вдохов и выдохов, после чего на вдохе сесть на пятки в Ваджарасану (см. статью "Комплекс асан для начинающих"), выпрямиться, потянуться и открыть глаза.
     

  7. При значительной глубине и длительности расслабления необходимо одну минуту посидеть в Ваджарасане спокойно, положив руки на бедра ладонями вниз, пальцы вытянуты и почти касаются колен.
     

  8. Все движения при выходе из Шавасаны выполняются медленно, как бы лениво.

Эффект

Эта удивительная асана помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить 8-часовой сон 30-минутным отдыхом, справиться со стрессовыми состояниями и побороть апатию.

Выполнять Шавасану может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика в Шавасане подготовит ум к выполнению психических упражнений, научит концентрации и вниманию.

МАКРАСАНА
(Поза крокодила)

Другая распространенная поза для расслабления Макрасана. Существует несколько вариантов позы крокодила. Ниже приводится предназначенный для отдыха.

Техника

  1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.
     

  2. Одну руку поместить под лицо ладонью вниз, другую расположить ладонью на тыльной стороне кисти нижней руки. Руки спокойно лежат на полу.
     

  3. Повернуть голову в любую сторону и опустить щекой или любой другой частью головы на сложенный руки. Можно опираться на руки и подбородком, и лбом — как удобнее. Главное, чтобы ничто не тревожило и можно было расслабиться.
     

  4. Полностью расслабить тело. Можно представить себя крокодилом, греющимся под палящими лучами солнца.

Эффект

Эта поза предназначена в основном для отдыха после напряженных асан. После хорошего растягивания или скручивания следует принять Макрасану или Шавасану и сосредоточится на тех частях тела, которые подвергались наибольшему воздействию. Эти места отличаются своеобразным ощущением, средним между болезненным и приятным — легчайший спазм мышц, некоторое потягивание и т.д.
Расслабляться стоит до тех пор, пока эти ощущения не пропадут.

 

Примечание Пчелиной Марии:

Если вам тяжело расслабиться в Шавасане или Макрасане, для начала, для первых шагов в обучении искусству расслабления, можно использовать позу Випарита-Карани с опорой на стену или на стул. И находиться в позе так же можно лишь по 1-5 минут — если вам тяжело по-долгу лежать без движения. (Но это при условии, что вы вополняете только ее или выполняете Випариту-Карани после 2-3 простых асан.) Эта поза столь целительна, что дает возможность расслабиться организму даже если вы не концентрируете своего внимания на теле так, как описано выше при Шавасане.

Вот некоторые варианты выполнения Випариты-Карани для расслабления:

 

 

 

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru обязательна ссылка на сайт psyhealth.ru.

vagrasana.jpg
urdhva-pasarita-padasana-01.jpg
viparita-karani-02.gif
viparita-karani-01.jpg
urdhva_mukha_svfnasana.jpg
bhujangasana_02.jpg
bhujangasana_01.jpg
bhujangasana.jpg
savasana.jpg
savasana.jpg
makrasana.gif
vip-karani-05.jpg
vip-karani-07.jpg
 
 

 

 

 

 

Простейшие асаны хатха-йоги для укрепления и исправления позвоночника

Выдержки из книги Т.Э.Васильева "Начала Хатха-Йоги"

 

Т. Э. Васильев один из крупнейших специалистов по йоге еще советской России. Он обобщил и адаптировал для российских людей различные подходы и методы йоги, рекомендации по питанию и образу жизни. Принципам, которые он описал, и сегодня следуют многие люди, следящие за своим здоровьем.

Асаны, или позы, — это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы.
Механизм действия асан до конца не выяснен. Но ученые предполагают, что ведущую роль в их воздействии на организм человека играет нервная система. Выполняя ту или иную асану, возникает статическое напряжение в определенной группе мышц. При этом возникает мощный поток нервных импульсов, вызывающий рефлекторное возбуждение или торможение определенных зон спинного или головного мозга, которые, в свою очередь, непосредственно связаны с работой соответствующих внутренних органов. С другой стороны, в фиксированном положении тела происходит обильное снабжение кровью и биоэнергией определенных участков тела. (Это, кстати, является причиной того, почему йоговские позы должны выдерживаться достаточно долго - чтобы органы и участки тела могли достаточно обогатиться насыщенной кислородом кровью и биоэнергией.) Все вместе это приводит к восстановлению физиологических систем организма, к восстановлению его внутреннего динамического равновесия и поддержанию состояния полного здоровья.

Если Вы впервые сталкиваетесь с асанами йоги, то обязательно прочтите статьи "Правила выполнения асан Хатха-Йоги" и "Комплекс асан для начинающих".

Как уже упоминалось, каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы.

В этой статье представлены наиболее простые асаны, выполнение которых приводит, в числе прочего, к восстановлению и выпрямлению позвоночника. Каждая асана, взятая в отдельности, хороша сама по себе. То есть каждую, из приведенных ниже асан, можно с успехом выполнять отдельно ото всех других, как одно единственное упражнение. (Но даже после одной асаны следует выполнить также упражнение на расслабление, например, Шавасану, см. статью "Асаны для расслабления".)

Однако, если Вы станете принимать позы комплексно, в определенной последовательности эффект от занятий возрастет во много раз.
Существует множество разнообразных комплексов, обеспечивающих разностороннее воздействие в зависимости от их предназначений. Опытные йогины сами подбирают очередность упражнений для занятий, руководствуясь своими ощущениями и определенными правилами.Начинающим же следует придерживаться уже имеющихся комплексов, рекомендуемых инструкторами-методистами. (См. статью "Комплекс асан для начинающих".)

ТАДАСАНА
(Поза прямая и устойчивая, как гора)

Техника

  1. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

  2. Выпрямить спину,

  3. развернуть грудь, слегка сближая лопатки, немного подтянуть живот.

  4. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.

  5. Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки и носки были нагружены одинаково. Дыхание нормальное.

  6. Если асана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями.

 

Эффект


Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, так как мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку.

ВРИКСАСАНА 3
(Третья поза дерева)

Техника

  1. Принять Тадасану.

  2. Развернуть ладони как можно больше наружу, сводя лопатки и отводя голову максимально назад.

  3. Стоять поддерживая усилия мышц спины, шеи и плеч и обеспечивая наибольшее напряжение позвоночника. Дышать ровно, внимание на спину.

  4. Время пребывания в этой позе не ограничено. Вриксасану 3 можно практиковать в любую свободную минуту, даже во время прогулки.

 

 


 

 

 

 

 

 

 

Эффект

Это отличное упражнение от сутулости. Применяется также при остеохондрозе шейного позвоночника, но в запущенных случаях не следует очень сильно напрягать мышцы, лучше увеличить время выдержки и выполнять позу несколько раз в день.

ВИРАБХАДРАСАНА 1
(Первая поза героя Вирабхадра)

Техника

  1. Принять Тадасану.

  2. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ) и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.

  3. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5-3 раза шире плеч.

  4. С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.

  5. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра - перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.

  6. Вдохнуть и откинув голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога - в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад.

  7. Оставаться в позе до 1 минуты. Дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.

  8. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.

  9. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану, опустив руки.

 

 

Эффект

Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе.
Вирабхадрасана 1 способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

ПАДАНГУСТХАСАНА
(Наклон к ногам с захватом больших пальцев)

Техника

  1. Принять Тадасану и расставить ноги на 30-35 см.

  2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.

  3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины. Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу.

  4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).

  5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать!

  6. Выдержать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.

  7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять тадасану. Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.

Эффект

В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков.
Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.

 

Внимание:


С больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.

ГОМУКХАСАНА
(Поза головы коровы. Еще эту позу называют "ручной замок")

Техника

  1. Принять Ваджарасану (см. Позы для медитации).

  2. Опущенную правую руку согнуть в локте и завести за спину, поднять правую кисть вверх и подтянуть к затылку.

  3. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте, вытягивая вниз за спину, и ухватить правую руку.

  4. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок. Подать левый локоть влево, освободив голову.

  5. Оставаться в позе 1-2 минуты, дышать нормально.

  6. Разъединить руки и повторить асану в другую сторону.

Эффект


Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, разрабатывает локтевые и плечевые суставы, способствует исправлению искривлений позвоночника. В этой позе исчезает всякая скованность в руках, у мужчин увеличивается объем бицепсов. Улучшает работу сердечной мышцы и способствует обновлению легочной ткани.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА **

Техника

  1. Лечь на пол лицом вниз, носки обращены назад, ноги расставлены примерно на 30 сантиметров.

  2. Опереться ладонями о пол у талии, пальцы обращены вперед.

  3. Выдохнуть и поднять тело на руках, выгибая спину. Руки должны быть полностью выпрямлены, голова откинута назад, таз внизу. Ноги в коленях не сгибать, пола касаются только ладони и подъемы ступней.

  4. Хорошо прогнуться назад. Дышать нормально, оставаясь в позе от 1 до 2 минут.

  5. Опуститься на пол и расслабиться.

Эффект


Поза устраняет многие дефекты позвоночника, повышает его подвижность. Помогает при болях в спине и в пояснице, разворачивает грудь. Применяется при смещении позвонков.

 

БХУДЖАНГАСАНА
(Поза змеи)

Техника

  1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

  2. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди.

  3. Вдохнуть и поднять левую часть туловища, не отрывая лобок от пола.

  4. Прогнуться как можно больше назад, запрокидывая голову. В верхней точке подъема опустить живот вниз, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника.

  5. Оставаться в асане 1-2 минуты. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.

  6. В конце позы можно повернуть голову направо, отводя правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку. Задержаться секунд на 20-30 и развернуться на такое же время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.

  7. Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.

Примечание

Полностью выпрямить руки, не отрывая низ живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а спина как можно больше прогибалась назад.
Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное положение.
Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в районе лопаток большую пользу принесет одна из разновидностей Бхужангасаны, в которой весь живот, до пупка, лежит на полу. Для этого руки переставляются еще дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом месте и следует сосредоточиться.

Противопоказания

Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

 

Эффект


Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.
Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

Для исправления сутулости
можно рекомендовать:

  • каждый день 15-20 минут стоять прямо у стены, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижимались как можно плотнее к стене. (Будьте готовы к тому, что в первое время даже это простое упражнение будет выполнять нелегко.)

  • промежуточное упражнение: 1) сесть прямо , ноги выпрямить прямо перед собой, 2) руки сложить ладонями вместе и поднять над головой. Ноги и спина прямые.

Исправлению сутулости помогают также позы с прогибом позвоночника.

Для развития привычки удерживать спину ровной очень полезно складывать руки в намастэ сзади, за спиной.

 

Заканчинать все комплексы следует 10-15 минутной Шавасаной.

(см. статью "Асаны для расслабления")

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru обязательна ссылка на сайт psyhealth.ru.

asana-tadasana-small.jpg
vriksasana3.jpg
vojin-01.gif
vojin-02.gif
vojin-03.gif
vojin-04.gif
padangusthasana-01.jpg
padangusthasana-02.jpg
padangusthasana-03.jpg
gomukhasana.jpg
urdhva_mukha_svfnasana.jpg
bhujangasana_01.jpg
bhujangasana.jpg
bhujangasana_02.jpg
badha-konasana.jpg
 
halasana.jpg
halasana-01.jpg
halasana-02.jpg
halasana-04.jpg
babochka.jpg
makhamudra2.jpg

 

 

 

Простейшие асаны хатха-йоги для укрепления и оздоровления матки

Пчелина М.

Асаны, или позы, — это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы.
Механизм действия асан до конца не выяснен. Но ученые предполагают, что ведущую роль в их воздействии на организм человека играет нервная система. Выполняя ту или иную асану, возникает статическое напряжение в определенной группе мышц. При этом возникает мощный поток нервных импульсов, вызывающий рефлекторное возбуждение или торможение определенных зон спинного или головного мозга, которые, в свою очередь, непосредственно связаны с работой соответствующих внутренних органов. С другой стороны, в фиксированном положении тела происходит обильное снабжение кровью и биоэнергией определенных участков тела. (Это, кстати, является причиной того, почему йоговские позы должны выдерживаться достаточно долго - чтобы органы и участки тела могли достаточно обогатиться насыщенной кислородом кровью и биоэнергией.) Все вместе это приводит к восстановлению физиологических систем организма, к восстановлению его внутреннего динамического равновесия и поддержанию состояния полного здоровья.

Если Вы впервые сталкиваетесь с асанами йоги, то обязательно прочтите статьи "Правила выполнения асан Хатха-Йоги" и "Комплекс асан для начинающих".

Как уже упоминалось, каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы.
В этой статье представлены наиболее простые асаны, выполнение которых приводит, в числе прочего, к восстановлению и выпрямлению позвоночника. Каждая асана, взятая в отдельности, хороша сама по себе. То есть каждую, из приведенных ниже асан, можно с успехом выполнять отдельно ото всех других, как одно единственное упражнение. (Но даже после одной асаны следует выполнить также упражнение на расслабление, например, Шавасану, см. статью "Асаны для расслабления".)

Однако, если Вы станете принимать позы комплексно, в определенной последовательности эффект от занятий возрастет во много раз.
Существует множество разнообразных комплексов, обеспечивающих разностороннее воздействие в зависимости от их предназначений. Опытные йогины сами подбирают очередность упражнений для занятий, руководствуясь своими ощущениями и определенными правилами.Начинающим же следует придерживаться уже имеющихся комплексов, рекомендуемых инструкторами-методистами. (См. статью "Комплекс асан для начинающих".)

ВИПАРИТА-КОРАНИ

(Перевернутая поза. Эту асану иначе называют "полуберезка"

или "Поза согнутой свечи")

Техника

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги вместе.

  2. С началом выдоха или после выдоха поднять ноги, сгибая их в коленях так, чтобы колени были на уровне живота.

  3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, поддерживая его руками. Не следует широко расставлять локти, положение рук должно быть устойчивым.

4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх. Пятки должны быть на уровне носа. Это заключительная позиция. Особенность позы в том, что часть позвоночника примерно до середины груди плотно лежит на полу, подъем позвоночника происходит не в районе шеи (как в более сложной позе Сарваргасане ("березка"), а чуть ниже лопаток. При этом достигается равновесное положение. Если сместить таз вверх или вниз из этого положения, то на локти приходится слишком большая нагрузка и руки быстро устают.

5. Выдержать асану от 30 секунд до 3 минут, дышать стараться глубоко.

6. Медленно, на выдохе, согнуть ноги в коленях и опустить их, поддерживая таз руками вплоть до момента соприкосновения ягодиц с полом. После этого вытянуть ноги и расслабиться.

 

Вариант с опорой на стену

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Эффект

Асана улучшает кровоснабжение мозга, восстанавливает гормональное равновесие, успокаивает нервную систему, уменьшает боли в ногах.


Поза способствует нормальному функционированию всех внутренних органов, улучшает цвет лица, предупреждает образование морщин. Улучшает зрение, слух, память. Как и все перевернутые позы, Випарита-Корани способствует нормализации положения опущенных органов, стимулирует дефекацию.


По силе многостороннего воздействия на организм Випарита-Корани приближается к Сарвангасане ("березка") и те, кто по каким-либо причинам не могут практиковать Сарвангасану, с большим успехом применяют эту позу.

ХАЛАСАНА
(Поза плуга)

Техника

  1. Из положения лежа на спине ноги поднимаются до угла 90 градусов.

  2. После нескольких дыханий перенести ноги за голову и поставить носками на пол. Ноги в коленях должны быть прямыми. Если не получается достать носками пол, можно воспользоваться стулом и класть ноги на сиденье.

Противопоказания

Поза противопоказана при выпадении позвонков и травмах позвоночника, грыжах.

Другие варианты выполнения Халасаны

Эффект

В этой позе устраняются искривления позвоночника и боли в спине., улучшаются кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы. Асана усиливает перистальтику, дает облегчение при метеоризме (вздутие живота газами). Помогает при опущении внутренних органов, болезнях печени, диабете, пиелонефрите, геморрое.

САМИКАТАСАНА
(Поза с перекрещенными ногами)

 

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

  2. Сгибая левую ногу, поднять колено на 30-50 сантиметров от пола.

  3. Согнуть правую ногу в колене и просунуть ее как можно дальше под левое бедро. Правая пятка должна касаться тела слева.

  4. Согнуть левую ногу еще больше и разместить левое бедро на правое бедро, стараясь расположить левую пятку справа от тела напротив правой пятки. Левое колено должно быть точно над правым.

  5. Руки опустить на верхнее колено или сложить ладонями вместе над головой. Спину держать прямой.

  6. Оставаться в позе 1-3 минуты, дышать ровно.

  7. Повторить позу равный промежуток времени с противоположным переплетением ног.

Эффект

В этой асане хорошее развитие получают мышцы и суставы ног. Усиливается кровообращение в области малого таза, что благоприятно действует на органы этого отдела. Поза успокаивает нервную систему и улучшает обмен веществ.

 

МАХА МУДРА
(Великая поза с закупоренными отверстиями. "Мудра" - значит закрытый, закупоренный)

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

  2. Согнуть левую ногу в колене и прижать левую подошву к внутренней стороне правого бедра. Левая пятка должна находиться около паха, левая стопа вытянута вдоль правого бедра. Левое колено прижато к полу. Левое бедро перпендикулярно правому.

  3. Пригнуться и захватить руками правую ступню или большой палец правой ноги. Сильно наклоняться не надо, ровно на столько, чтобы руки дотянулись до ступни.

  4. Нагнуть голову и упереть подбородок в грудную кость, поближе к ямке между ключицами.

  5. Спину держать прямой, правую ногу плотно прижимать к полу, не позволяя поворачиваться вправо.

  6. Задержаться в этой позиции на 1-2 минуты.

  7. Повторит асану в другую сторону.

Также очень полезно выполнять позу в более расслабленном варианте.

Эффект

"Эта Маха Мудра разрушает и многие страдания и даже смерть."
Маха Мудра дает хорошие результаты в комплексе с другими асанами при опущении почек, смещении или выпадении матки и других недугах.

 

ПОЗА БАБОЧКИ

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой и развестив второны (выпрямлять до конца не обязательно).

  2. Согнуть обе ноги в клоленях, стопы соединить вместе.

  3. Наклониться к стопам без лишнего усилия. Позвоночник сохранять прямым. Расслабить живот и дыхание, расслабить бедра и тазобедренные суставы. Руки расслабленны, лежат на стопах.

  4. Оставаться в позе 1-3 минуты, дышать ровно.

 

Эффект

Улучшаем работу почек, матки и всей женской половой системы.

 

ПоОЗЫ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ

И ОДНОВРЕМЕННО ОЗДОРОВЛЕНИЯ МАТКИ

viparita-karani-02.gif
viparita-karani-01.jpg
viparita_karani.jpg
samikatasana.jpg
maha-mudra-2.jpg
viparita-karani-04.jpg
vip-karani-06.jpg
vip-karani-05.jpg
vip-karani-07.jpg

 

 

 

 

 

 

Все статьи и материалы сайта psyhealth.ru являются собственностью авторов и/или Благотворительного фонда «Берег». В соответствии с законом РФ «Об авторском праве и смежных правах» (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 № 110-ФЗ, от 20.07.2004 № 72-ФЗ), любое использование, материалов сайта psyhealth.ru допускается только с разрешения их правообладателей. Под использованием понимается любое воспроизведение, распространение, переработка, перевод и другие способы, предусмотренные Законом РФ "Об авторском праве и смежных правах".

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru обязательна ссылка на сайт psyhealth.ru.